14.05.2018 | Раздел: Новости Здоровья
Если вы экспериментируете с потерей веса, удар по лишнему весу может оказать неблагоприятное воздействие на организм. Вместе с жиром могут улетучиться и мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как правильно похудеть без вреда здоровью.
Оказывается, потеря слишком большого веса редко сопровождается отсутствием расстройства пищевого поведения, по словам Эдуардо Грюнвальда, доктора медицины. «У вашего тела есть встроенные механизмы, которые мешают вам потерять слишком много веса», - сказал он.
Тем не менее, некоторые люди могут быть настолько сосредоточены на похудении, что в итоге они теряют слишком много, включая мышечную массу. К сожалению, это неизбежно, сказал доктор Грюнвальд. «Каждый раз, когда вы теряете вес, вы потеряете примерно четверть массы тела, поэтому вы не сможете не потерять мышцы», объяснил он. Чтобы свести к минимуму это, он рекомендует силовые тренировки на протяжении всего процесса потери веса и употребление достаточного количества белка. По некоторым подсчетам для роста мышц требуется 2 грамма белка на килограмм веса. То есть для человека весом 80 кг - это 160 грамм белка ежедневно. Главное не переборщить с калориями. Но это для роста мышц, если для поддержания массы - то потребуется гораздо меньше.
Точно так же, как нехватка веса - это не здорово, слишком быстро потерять его тоже нездорово, особенно если у вас дефицит калорий. «Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 500г до 1000г потери жира в неделю», сказал Джим Уайт, владелец фитнесс-студии. Хотя люди, которые весят больше, могут быстрее сбросить лишний вес, если вы чувствуете усталость, головокружение или раздражительность, или падение до 2-4 кг в неделю, тогда вы можете слишком быстро похудеть. «Игра с потерей веса - это марафон, а не спринт, и очень важно потерять умеренное количество веса в течение более длительного периода времени»,- говоря о том как правильно похудеть.
Чтобы вы не потеряли слишком много, важно выяснить вашу цель. Поскольку тело каждого человека отличается, ваш точный вес цели будет отличаться в зависимости от вашего роста, возраста, уровня активности и типа тела и лучше всего решать между вами и вашим врачом или другим поставщиком медицинских услуг. В общем, ваш идеальный вес тела может быть рассчитан по вашему росту. Погуглите и получите формулу рассчета идеального веса.
Опять же, эта формула является лишь ориентиром; Доктор Грюнвальд сказал, что с пациентами с ожирением врачи редко ходят по диаграмме ИМТ . Вместо этого врачи рекомендуют пациентам начинать, теряя от 5 до 10 процентов от стартового веса; поэтому, если они весят 90 кг, они должны начать с потери 5-10 кг и пойти оттуда.
Теперь поговорим о продуктах. Рассчитайте суточную норму калорий, которые рекомендуется вам потреблять ежедневно (в сети полно информации). Допустим вам необходимо 2000 калорий в сутки. Просто начинаем потреблять на 400-500 калорий меньше суточной нормы. В итоге организм будет сжигать накопленный жир, пытаясь восполнить потери. Вот несколько диетических продуктов - грудка куриная 100г: 100 калорий и 23г белка, жира 1 г; вареная гречка 100г: 110 калорий и 4,2г белка, жира 3,3г. Исключаем все сладкое, жирное, чипсы, выпечку, алкоголь и белый хлеб (лучше вообще любой исключить, но если не получается, то только белый - он самый вредный). Ограничьте потребление пищи в вечернее время, поужинайте как можно раньше и до завтрака ничего не ешьте - эти 15-16 часов пойдут на сжигание жира. Например, в 18-00 вы поужинали, а во время утреннего 10-часового перерыва позавтракали на работе.
Читайте также: Постоянное чувство голода и 9 способов его побороть
При соблюдении правил, указанных выше и уделяя внимание упражнениям, можно спокойно за месяц скинуть до четырех-пяти лишних кило. Помните, чем больше вы двигаетесь, тем быстрее худеете. Если нет желания бегать, больше ходите. Откажитесь от автомобиля, гуляйте чаще. Велосипед и плавание - отличные помощники в похудении. Только движение и диета помогут избавиться от лишнего веса.
Как правильно похудеть мы уже знаем, но как вернуть вес? Если вы потеряли слишком много веса и хотите нарастить немного мышц, нужно медленно добавлять больше (здоровых) калорий, от 200 до 300 дополнительных в день. «Придерживайтесь добавления в основном бедных белков, цельных зерен, фруктов и овощей и обезжиренных молочных продуктов», - сказал фитнесс-специалист. Когда дело доходит до упражнений, он рекомендует тренировку с весом два-три раза в неделю.
