19.08.2015 | Раздел: Новости Здоровья
Д вуединые цели наращивания мышечной массы и сжигания жира обычно связываются процедурой тренировки. После всего, что вы делаете в тренажерном зале или на открытом воздухе проходит долгий путь к трансформации вашего тела в постное, работает машина по сжиганию.
Но режимы тренировки обычно подразумевают два часа или меньшую часть 24-часового дня. Что вы делаете в остальные 22 с лишним часа, которые имеют столько же, если не больше воздействия на организм. Вот несколько способов, как нарастить мышечную массу и сжигать жир — внутри и за пределами спортзала.
Советы дает Пит Уильямс: сертифицированный персональный тренер и автор ряда книг по производительности и обучению фитнесу.
1. Довести интенсивность до ума!
Вместо того, чтобы ковыряться в своем телефоне между занятиями, стимулируйте рост мышц и сжигание жира. Оставьте телефон дома или в шкафчике. Вместо отдыха между упражнениями, рассмотрите чередование мышц верхней части тела (например, подтягивания, отжимания) и нижней части тела (приседания). Таким образом, вы держите себя в движении.
2. Кушать каждые три часа!
Есть небольшими порциями чаще, это регулирует уровень сахара в крови, способствует развитию мышечной массы, и устраняет перепады настроения и переедание. Смысл в том, чтобы планировать заранее, убедитесь, что у вас есть что-то здоровое на руках на работе или на ходу, так чтобы вы заправлялись каждые три часа. В идеале каждый прием пищи должен сочетать углеводы, белки и жиры. Но если вы находитесь в пути, по крайней мере стремитесь к чему-то здоровому: как орехи, семечки, сухофрукты, энергетические батончики, или готовый к употреблению белковый напиток.
3. Стоп алкоголикам!
Если вы хотите знать, как нарастить мышечную массу и сжигать жир, прекратите пить в течение 30 дней, чтобы увидеть потрясающие результаты. Алкоголь разрушает мышцы, увеличивает выброс гормона стресса кортизола и уменьшает синтез белка для восстановления мышечного волокна. Алкоголь также уменьшает водорастворимые витамины, необходимые для гормонов и снижает способность организма восстанавливаться. После 30 дней без алкоголя, вы будете видеть такие поразительные результаты, с которыми захотите идти дальше. Вы можете не быть алкашом всего 30 дней?
4. Стать быстрее!
Спринтеры имеют малообеспеченное, но сильное тело. Когда вы бегаете быстрее, вы улучшаете ваши мышечные размеры и силу, эффективность вашей нервной системы, и даже гибкость. Чтобы ускориться, бегайте по дорожке на футбольном поле и идите на альтернативные 400-метровые спуски. Удлините ваши нынешние интервалы на полмили или на время.
5. Смешайте ваши тренировки!
Ваше тело - это феноменальный компенсатор, приспосабливаясь к самым сложным тренировкам быстро. Вот почему важно, чтобы смешивать тренировки, не только в тренажерном зале, но и за его пределами. Если вы спортзальная крыса, устраивайте тренировки снаружи по крайней мере раз в неделю. Отправляйтесь в местный парк и сделайте рутинные отжимания, наклоны, упражнения на пресс и подтягивание. Если вы находитесь недалеко от пляжа, примите времяпрепровождение в песке за дополнительную степень сложности. Вы будете осваивать свое тело с разных ракурсов, нарушите монотонность тренажерного зала, и подышите свежим воздухом.
6. Быстро в воду!
Пловцы и серфингисты часто имеют наиболее точеное телосложение и это не случайно. Водные виды спорта делают вызов вашему телу в трех плоскостях движения и обычно включают высокую интенсивность интервала подготовки. Даже неторопливое плавание может быть для вас мощным упражнением, если вы не делаете это часто. Если вы не научились плавать - стыд и позор вам, пора учиться, умение держаться на воде может спасти вашу жизнь - помните Титаник?
7. Иди проспись!
Трудно построить мышцы и сжигать жир без адекватного сна — семь часов в сутки, а предпочтительней восемь. Сон - это когда большинство ваших гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, освобождены. Усталость, с другой стороны, подрывает вашу способность правильно питаться и упорно тренироваться, повышая свой уровень жира в организме. Когда вы устали, ваш мозг не знает, является ли это сном или голоданием для глюкозы, поэтому он, естественно, жаждет сахара. Без адекватного сна, вы будете саботировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.
