15.04.2023 | Раздел: Новости здоровья
Заголовок гласит: «Дженнифер Лопес клянется кардио натощак», и, соответственно, тысячи людей гуглят этот волшебный новый ключ к формированию своего тела. Джей-Ло стала международной иконой антивозрастной физической формы и в настоящее время является лицом нижнего белья Intimissimi, так что она должна быть права. Верно?
Дуэйн «Скала» Джонсон тоже является его поклонником, но подчеркивает, что использует это в сочетании с строго контролируемой программой питания.
Мир фитнеса наполнен причудами и предполагаемыми кратчайшими путями, и понятно, что люди ищут быстрые и эффективные способы извлечь пользу из тренировок — в сутках не так много часов. Что-то, что звучит научно и кажется инстинктивно правильным, всегда искушает нас.
Кардио натощак — это, по сути, пробежка, езда на велосипеде или любая аэробная активность без недавнего приема пищи, чтобы подкрепиться. Сеть тренажерных залов, руководитель отдела персональных тренировок Nuffield Health Сэм Куинн говорит: «Обычно упражнения выполняются утром после ночного сна, но, поскольку голодание набирает популярность, оно может выполняться в любое время, когда вы находитесь в состоянии голодания, то есть в любое время». У меня был период около восьми часов без еды».
Куинн говорит, что истинное состояние натощак будет видно по показателям крови, таким как глюкоза, инсулин или липиды крови (жирные кислоты), и для этого восемь часов без еды будут минимумом.
Идея, лежащая в основе тренда кардио натощак, заключается в том, что когда ваше тело истощает запасы гликогена, оно будет сжигать больше жира в качестве топлива во время тренировки, и вы будете выглядеть как Джей-Ло в два раза быстрее.
Исследование несколько противоречиво. Кардиотренировка натощак требует путешествия в человеческую физиологию, так что успокойтесь, пока мы исследуем, как на самом деле взаимодействуют физические упражнения и жировые отложения.
Во-первых, возникает вопрос, действительно ли мы сжигаем больше жира во время голодания. Есть несколько небольших исследований, которые показывают, что немного больше жира может быть сожжено в качестве топлива при тренировках без еды — данные о том, насколько больше, если таковые имеются, пока неубедительны. Куинн говорит, что необходимо более масштабное исследование. Однако настоящий хруст — это не то, что вы сжигаете во время упражнений, а в течение недели.
«Несмотря на то, что вы можете сжигать больше жира в то время, достижение ваших целей в отношении состава тела (сколько жира и мышц вы стремитесь) будет больше зависеть от вашего поведения в течение 24-часового периода.
Вам нужно будет соблюдать дефицит калорий (сжигать больше, чем потреблять), и если вы голодаете или не голодаете во время тренировки, это не будет иметь большого значения, если вы будете чрезмерно потреблять калории в конце дня».
Кроме того, в крайних случаях упражнения натощак небезопасны. Куинн отмечает, что вы можете побудить свое тело начать использовать собственные мышцы в качестве топлива, если упражнения будут слишком интенсивными или продолжительными, что приведет к потере с трудом заработанных результатов в тренажерном зале. Не говоря уже о риске тошноты, головокружения и головокружения.
Для большинства здоровых людей регулярное кардио перед завтраком совершенно безопасно. Любой, у кого низкое кровяное давление или проблемы с уровнем сахара в крови, должен избегать этого, и лучше всего облегчить себе путь с помощью более коротких всплесков легких упражнений и внимательно следить за собой.
Некоторым тренироваться во время переваривания пищи просто неудобно, и они просто предпочитают тренироваться до завтрака, а не тратить полдня на ожидание переваривания еды.
Бретт Сайзленд, директор компании Strength&, занимающейся спортом на открытом воздухе, говорит:
«Кардиотренировки натощак не дают значительных преимуществ по сравнению с кардиотренировками с пищей, если предположить, что все калории и питательные вещества равны. Для большинства клиентов вопрос заключается не в том, должны ли вы делать кардио натощак, а в том, хотите ли вы делать кардио натощак? Некоторые клиенты, которые рано встают, часто делают кардио натощак, потому что они просто не могут тренироваться в состоянии сытости. Но это действительно зависит от личных предпочтений. Мой совет — сосредоточьтесь на балансе калорий, ключевых питательных веществах и поддерживайте свой образ жизни как можно лучше».
В поисках консенсуса я звоню нескольким опытным экспертам по упражнениям и питанию. Джош Сильверман, руководитель отдела образования тренажерных залов Third Space, согласен и с Сайзлендом, и с Куинном.
«Уменьшение жировых отложений диктуется энергетическим балансом в течение дня, независимо от того, сколько энергии вы сожгли во время тренировки. Исследование 2021 года, проведенное М. Б. Харрисом из исследовательского университета Уильяма и Мэри в Вильямсбурге, пришло к выводу, что использование жира в качестве энергии не равносильно липолизу (уменьшению жировых отложений)».
Другими словами, на самом деле не имеет значения, какой вид топлива вы сжигаете во время тренировки, важен общий дефицит калорий.
Точно так же исследования, анализирующие результаты пяти различных исследований, пришли к выводу, что кардио натощак и кардио без голодания дают одинаковые результаты для потери жира.
Итак, если кардио натощак оказывается скорее личным предпочтением, чем волшебным ключом, каков наилучший способ избавиться от нежелательного жира?
Сэм Куинн из Nuffield говорит, что сначала он смотрит на общее потребление калорий клиентом.
«Затем, в зависимости от того, насколько они привержены своему питанию, мы рассмотрим их тренировки с отягощениями. Тренировки с отягощениями являются наиболее эффективным подходом к изменению состава тела, поскольку они увеличивают сухую мышечную массу, что позволяет сжигать больше калорий в течение более длительных периодов времени. Затем мы бы порекомендовали сердечно-сосудистые упражнения, чтобы еще больше увеличить количество сжигаемых калорий».
История о тренде кардио натощак, по-видимому, является результатом коллективного принятия желаемого за действительное, а также запутанных исследований.
«Людям нужно быстрое решение, — говорит Куинн. «Что-то, что будет действовать быстро, но не требует тяжелой работы. Все выглядят потрясающе в социальных сетях, и люди хотят достичь своих целей как можно быстрее. Но, к сожалению, это не быстрое решение».
Надеюсь, будет проведено достаточно большое исследование, чтобы устранить любую двусмысленность в этом вопросе, а до тех пор наше коллективное стремление стать более Джей-Ло будет означать хорошее питание, сон и поднятие тяжестей. Наслаждаемся завтраком.
